7 tapaa nukahtaa mahdollisimman nopeasti

Mikään ei tunnu ärsyttävämmälle kuin jatkuva kääntyily etsien hyvää nukkumisasentoa, kellon vilkuilu ja sen tajuaminen, että et ole saanut silmällistäkään unta, vaikka aikaa herätykseen on vain muutama tunti ja siinä ajassa pitäisi nukahtaa.

Aamulla painat torkkua uudelleen kunnes on aivan pakko nousta sängystä ja päädyt kiirehtimään hullun lailla yrittäen selviytyä ulos ovesta tai tapaamiseen, joka sovittiin liian aikaiseksi. Loppu-tuloksena kaikki on hajallaan, keskittymiskyky on hukassa ja koko päivän on kiireinen olo. Kuulostaako hyvältä alulta päivälle? Ei ollenkaan.

Kaikki tiedämme, että hyvä yöuni on todella tärkeää terveydelle sekä hyvälle päivän alulle. Se on aivan yhtä tärkeää kuin tasapainoinen ravitseva ruokavalio sekä liikunta. Jos olet väsynyt laskemaan lampaita, tässä 7 tehokasta tapaa nukahtaa nopeammin.

 1. Luovu kofeiinista iltapäivällä 

Kahvin tai muiden kofeiinia sisältävien juomien nauttiminen päivän ensimmäisen puoliskon aikana voi auttaa sinua taistelemaan uupumusta vastaan ja piristää. Älä juo kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa (1). ). Yritä sen sijaan korvata se kamomillateellä tai jollakin muulla yrttiteellä. Tutkimusten mukaan laventelista (2), kamomillasta (3), tai valeriaanan juuresta (4)valmistettu tee parantaa unta.
 

2. Laita puhelin pois

Sininen valo puhelimen ruudulta on tässä paholainen. Se ehkäisee unirytmiä ohjaavan melatoniinihormonin toimintaa (5). Tämän sinisen valon värisävy on keinotekoinen, mutta muistuttaa päivänvaloa. Päivällä se voi saada sinut virkeämmäksi. Ennen nukkumaan menoa se on kuitenkin täysi vastakohta sille, mitä tarvitset. Puhelimesi keinotekoinen sininen valo juuri ennen nukkumaanmenoaikaa häiritsee kehon luonnollista sisäistä kelloa ja rytmiä (6). Yritä siis välttää kännykän selailua juuri ennen nukkumaan menoa!
 

3. Alenna huoneen lämpötilaa

Tutkimusten mukaan ympäristön lämpötila on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa uneemme (7).Mutta mitä tapahtuu kehosi lämpötilalle, kun nukahdat? Kehon lämpötila alkaa pudota juuri ennen nu-kahtamista. Unen aikana lämpötila laskee 1-2 asteella. Keho hallitsee lämpötilaa säästääkseen energiaa ja ohjatakseen sitä kehon muihin osiin. Kylmemmässä huoneessa nukkuminen helpottaa lämpötilan putoamista tälle tasolle nopeammin ja auttaa siten nukahtamaan nopeammin (8).Täydellinen huoneen lämpötila on tarkalleen 18.3°C!

4. CBD sekä unta edistävät eteeriset öljyt

Koska suurin osa Organia perheestämme on käyttänyt CBD-öljyä univaikeuksiin sekä yleiseen ahdistukseen, olemme tehneet sekoituksen parantamaan unen kokonaisvaltaista laatua luonnollisella tavalla. Olemme sek-oittaneet puhdasta CBD-isolaattia erilaisista rauhoittavista ja unta edistävistä ominaisuuksistaan tunnettujen yrttiuutteiden kanssa. Niihin kuuluvat esimerkiksi laventelin, kamomillan ja valeriaanan juuren eteeriset öljyt. Sekoituksen nauttiminen ennen nukkumaan menoa tai muutaman tipan lisääminen iltateehen auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja rauhoittamaan mielesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBD voi vaikuttaa su-oraan uneen vuorovaikuttamalla kehon päivittäistä päivä- ja unirytmiä hallinnoivien reseptoreiden kanssa aivoissa (9).

Organia More Sleep ei ole kuin unilääke, joka saa sinut tolaltaan puoleksitoista päiväksi. Se on suunniteltu pa-rantamaan kokonaisvaltaista unenlaatua luonnollisella tavalla. Koita itse!  

5. Keskity hengitykseesi

Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia yöllä, sinun kannattaa koittaa keskittynyttä hengitystä. Yksi tapa tehdä tämä on käyttää hengityksen hallitsemiseen tarkoitettuja menetelmiä. Sarja hitaita ja syviä hengityksiä voi saada sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi. Dr Andrew Weil, lääketieteen professori Arizonan yliopistolta suosittelee käyttämään 4-7-8 menetelmää. Siinä hengitystä käytetään viemään huomio pois nukahtamiseen liittyvästä ahdistuksestasi.

Näin voit käyttää 4-7-8 menetelmää:

• Hengitä hitaasti ulos kaikki ilma keuhkoistasi kunnes ne ovat kokonaan tyhjät
• Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia
• Pidätä hengitystä 7 sekuntia
• Hengitä ulos 8 sekuntia
• Toista menetelmä ainakin 4 kertaa peräkkäin

6. Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä

On tärkeää herätä ja nukahtaa samaan aikaan joka päivä (jopa viikonloppuna ja vapaapäivinä). Aluksi se voi tuntua vaikealle. Säännöllinen nukkumaanmenoaika ja herääminen voivat parantaa unen laatua pitemmän ajan kuluessa. Kehollamme on oma säätelyjärjestelmä, jonka nimi on sirkadiaanirytmi ja joka toimii kuin sisäinen kello. Se auttaa meitä tuntemaan olomme virkeäksi päivällä ja uniseksi illalla. Säännöllinen unirytmi auttaa asettamaan sirkadiaanirytmin kodalleen (10). Kun menet joka päivä samaan aikaan nukkumaan ja heräät samaan aikaan, se auttaa kehoasi tottumaan uuteen rytmiin. Useampien viikkojen jälkeen et välttämättä tarvitse edes herätyskelloa herätäksesi.

7. Meditoi

Meditaatio saattaa auttaa sinua saamaan unen päästä kiinni nopeammin ja nukkumaan rauhallisemmin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditointi on tehokas tapa päästä eroon unettomuudesta (11).Jos olet aloittelija etkä ole koskaan harjoittanut meditaatiota, aloita viiden minuutin jaksoista ja kasvata määrää pikkuhiljaa. Aloittamisen avuksi on olemassa myös paljon sovelluksia kuten Calm sekä Headspace.

Lähteet:

1. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jan.12836
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/ 
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009 
6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ 
8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics 
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/ 
10. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical,%20mental,a%20light-related%20circadian% 20 rytmiä 
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/